男性なら誰もが、女性に自慢できる引き締まった腕を夢見るものです。女性は、パートナーの腕が引き締まっているととても喜びます。そこで今回は、週3回腕を鍛えるためのヒントをご紹介します。
- 上腕三頭筋拡張
- 両手にダンベルを持ち、腕を上げて頭上に伸ばし、ひじを平行に保ちます。
- ひじを曲げて、頭の後ろに体重をかけます。 腹筋と臀筋を収縮させたまま、腕を開始位置に戻します。
- XNUMX回の繰り返しをXNUMXセット行います。
- 上腕二頭筋の強化
- 肩幅のラインに沿って、足を広げて立ってください。
- 手のひらを上に向けてダンベルを持ちます。
- ひじを脇に寄せて、おもりを肩に向けて持ち上げます。
- XNUMX回の繰り返しをXNUMXセット繰り返します。
ソース。
あなたの腕に真に痕跡を残す原則
上腕二頭筋と上腕三頭筋の筋肉を増強するには、継続性、漸進的過負荷、そして適応を避けることが重要です。体はすぐに適応してしまうため、刺激（グリップ、テンポ、レップ数など）を変化させて停滞期を防ぎましょう。
上達するために極端な重量を持ち上げる必要はありませんが、努力と正しいテクニックは不可欠です。週に2～3回、上半身のトレーニングを行い、トレーニング間隔は最低48時間空けてください。
単関節運動（カール、伸展）と基本的な筋力トレーニング（懸垂、ディップス、プレス）を組み合わせることで、真のボリュームと密度を発達させることができます。
このプログラムには、筋肥大を目的とした8～12回の反復回数に加え、筋力（5～6回）と持久力（12～20回）を鍛えるためのブロックも含まれており、能力の向上に役立ちます。
正確なテクニック、体幹のコントロール、そして可動域の最大限の活用は、不適切な方法で重量を増やすことよりもはるかに価値がある。
バーベルカールにおけるグリップの種類による刺激の変化
カール動作におけるグリップ幅を変えることで、上腕二頭筋と上腕筋への負荷の度合いが変化する。
- レギュラーグリップ （肩の高さ）：腕はほぼ垂直で 制服 上腕二頭筋と上腕筋の。
- ワイドグリップ （≈ 6 Pulgadas （肩の外側）：強調する 短い頭 上腕二頭筋の。
- しっかりと握る （≈ 2 Pulgadas （肩より近い）：より多くの負荷をかける 長い頭 上腕二頭筋の。
- グリップを変える 同じトレーニングサイクル内で、異なる角度から筋肉を「攻撃」し、刺激することができます。 新しい繊維.
肩と上腕三頭筋：腕の輪郭を形作る2つの筋肉
半袖シャツを着ていても引き締まった腕に見えるためには、三角筋と上腕三頭筋を優先的に鍛えましょう。
- ラテラルレイズ ダンベルを使う：三角筋を鍛える秘訣。勢いをコントロールしながら肩の高さまで持ち上げます。
- フロントレイズ: 避ける 揺れる; 肩への負担がかからないように胴体を安定させます。
- プレス・フランセ・ド・ピエ ダンベルの場合：深く下げ、上げるときは 肘をブロックする 完全に。
- タイガープッシュアップ：肘「整列「そして閉じて、肩と上腕三頭筋に緊張を保ちながら上下に動かします。」
腕を鍛える複合トレーニング
- 平行棒ファンド （ディップ）：制御された方法で下降し、下方に伸び、その後力強く上昇して刺激を与える トリセプス そして胸。
- 支配的 回外グリップとクローズグリップ： 上腕二頭筋 そして背中。
- フロアチェストプレス銀行よりも短い範囲を強調 トリセプス.
- ストレートバーカール （仰臥位）：発達の基盤 上腕二頭筋.
- クローズグリップベンチプレス: 肘が胴体に近く、可動範囲が広い トリセプス.
- リングローイング手を回して伸ばしたり縮めたりする 上腕二頭筋 最大限に。
- 手を合わせて腕立て伏せをする：激しい挑戦 トリセプス.
- 肩にかけた土嚢：強化する 肘の屈曲 実際の状況で機能的な強さを構築し、 ケトルベルスイングを練習する 補足として。
初心者向けダンベルトレーニングプラン（3セット×12回）
- ローイング＋トライセプスエクステンション 横たわった状態で、前腕を動かさずに、制御された方法で上げ下げします。
- 胸元開き+プルオーバー胸郭の可動性と安定筋の刺激。
- 側面図と正面図: シーケンス 肩 完全な。
- 上腕二頭筋ハンマーカール + クローズグリッププレス：の 上腕 の仕事に トリセプス 休むことなく。
セット間の休憩時間は60～90秒です。楽にできるようになったら、重量を増やすか、休憩時間を短くして強度を上げてください。
ミニトーニング＆脂肪燃焼サーキット（40インチ運動 / 20インチ休憩）
- コンビネーションプッシュアップ: 肘をしっかり向けて、開いた手で 1 回繰り返し、閉じた手でもう 1 回繰り返します。
- ハンド・フォアアーム・プランク: 維持しながら交互にサポートする 固い。
- 動くイルカイルカの姿勢から、肩を動かしながら前後に押します。
腕を鍛える解剖学と理由
- 上腕二頭筋: 肘を曲げ、回外を補助します。前頭骨の厚みに重要です。
- 上腕三頭筋: 肘を伸展させる。 ボリューム 腕から。
- 前腕：改善する グリップ そして力の伝達。
見た目の美しさだけでなく、実用的な筋力をつけることで日常生活が楽になり、関節を保護して怪我のリスクを軽減することができます。
自宅やマシンでトレーニング：組み合わせる
- 素材なし: 腕立て伏せ, ディップ 椅子を使った懸垂、バーがあれば懸垂。
- 機械の場合: ハイプーリートライセプス, カールマシン, 低滑車列, ショルダープレス y 支援資金 安全な進行のために。
日常生活で実用的な選択肢としては、リストウェイトがあります。これは軽い負荷で、ウォーキング、家事、ヨガなどに運動の強度を加えることができます。健康的な習慣と継続性を維持するのに役立ちます。
ウォームアップ、ストレッチ、よくある間違い
5～10分間ウォーミングアップ（肩の可動域を広げる運動、肘の回転運動、ウォーミングアップセットなど）を行い、最後に上腕二頭筋、上腕三頭筋、大胸筋のストレッチに時間を割いてください。
- 背中を反らす カールの場合：体幹を活性化し、必要に応じて背中を支えます。
- 開いた肘 閉じたプレス/ファンドの場合: 身体に近づけてください。
- 過度の速度: 制御と等尺性の一時停止を優先します。
- 悪い姿勢 滑車の場合：高さを調整し、手首、肘、肩を一直線にします。
- 過負荷技術が重要であり、徐々に進歩します。
栄養と回復を定義する
十分なタンパク質（食事とサプリメントを含む、1日あたり約1,6～2g/kg）、パフォーマンス向上のための炭水化物、そして健康的な脂質を摂取して、トレーニングの成果を維持しましょう。水分補給と睡眠（7～9時間）も計画の一部です。ホエイプロテインは、個々のニーズを尊重しながら、毎日の目標達成に役立ちます。
筋力トレーニングの基礎、効果的なアイソレーション種目、そして一貫した栄養習慣を組み合わせたプログラムを実施すれば、延々と続くトレーニングに頼ることなく、腕はよりふっくらと引き締まった印象になるでしょう。
