しばらくランニングを続けていると、 常に同じ距離、同じコース、同じ努力を繰り返します最初はうまくいきますが、遅かれ早かれやる気はなくなり、パフォーマンスが停滞し、不快感が消えなくなります。
そこでクロストレーニングが役立ちます。 他のスポーツやエクササイズをランニングと組み合わせることで、上達を続け、怪我を減らし、ランニングをもっと楽しむことができます。ランニングをやめるのではなく、心身に新鮮な空気を吸い、有酸素運動能力を維持（または向上）し、関節や腱のストレスを軽減する活動を追加することです。
ランナーにとってのクロストレーニングとは一体何でしょうか？
ランニングにクロストレーニングを応用すると言うとき、私たちは ランニング以外の、ランナーとしてのパフォーマンスを向上させるための計画された身体活動つまり、特定の努力の論理（特に有酸素運動）を共有する分野、またはより良く走るための重要な能力を開発する分野です。
この傘には次のようなスポーツが含まれます サイクリング（ロード、マウンテン、グラベル）、水泳、アクアランニング、ボート、エリプティカル、クロスカントリースキー、スキーツアー、ハイキング、トレッキング、スケート 他にもいろいろあります。屋内アクティビティも可能で、 ジムでの筋力トレーニング、ピラティス、ヨガ、または体幹と可動域のトレーニングただし、計画ロジックと統合されている場合に限ります。
本質的には、クロストレーニングは ランニングの衝撃で同じ組織に継続的に負荷をかけずに、心血管系と筋肉を鍛え続けるこれにより、全体的な作業負荷を増やし、新しい刺激を導入し、関節、腱、軟部組織に休息を与えることができます。
ランニングにおけるクロストレーニングの主な利点
クロストレーニングの大きな強みの一つは いつも同じことをするという単調さを打破し、やる気を再燃させます。景色、装備、感覚を変えることで、特に何ヶ月もかけて距離を積み重ねてきた場合には、トレーニングが再び魅力的になります。
さらに、各分野では 異なる運動パターンがあり、走るときにはほとんど使わない、または部分的にしか使わない筋肉群を必要としますこれにより、アスリートとしての「エンジン」が強化され、協調性が向上し、さまざまな状況で体がより効率的になります。これは、ランニングに戻ったときに顕著に表れます。
身体的な観点から見ると、クロストレーニングはあらゆるランナーに 3 つの主な、そして非常に明らかなメリットをもたらします。 怪我のリスクを減らし、全体的なパフォーマンスを向上させ、退屈や精神的疲労を軽減するのに役立ちます。これら 3 つの側面は完全に相互に関連しています。
低衝撃セッションで怪我のリスクを減らすと、 トレーニング計画の継続性を高めるそして、「魔法のトレーニング」よりも、継続こそが中期および長期的な改善において真の違いを生むのです。
パフォーマンスの点では、証拠は VO2 Maxや有酸素能力などの適応は、異なる持久力競技間で転移する。つまり、サイクリングや水泳で「エンジン」を強化しておけば、ランニングシューズを履いたときにもそのエンジンを活用できるのです。
怪我と過負荷の軽減：ランナーとしての生命保険
ランニングは周期的で衝撃の大きいスポーツです。 歩くたびに地面に繰り返し衝撃が加わるため、関節、腱、筋肉に負担がかかります。長期的には、特に量や強度を急激に増やした場合、過剰使用による傷害の発生率が高くなります。
次のような活動を導入することで サイクリング、水泳、エリプティカル、アクアランニング 同じ部位に繰り返し負担をかけることなく、心血管系を活発に保つことができます。優れた有酸素運動でありながら、衝撃レベルははるかに低く、あるいはほぼゼロであるため、反復性ストレス障害（RSI）のリスクを大幅に低減できます。
さらに、これらの分野の多くは ランニングではそれほど必要とされない筋肉や結合組織一般的に過負荷になる部位（腓腹筋、ヒラメ筋、足底筋膜、アキレス腱、 ひざ回復する余地が広がり、体の他の部分が強化されます。
すでに怪我をしている人にとっては、クロストレーニングはほぼ必須です。 損傷した部位のリハビリ中も体力を維持することができます。たとえば、衝撃のかかるランニングができない怪我をしたランナーは、サイクリングやアクアランニングを行うことで、問題を悪化させることなく有酸素能力と運動習慣を維持することができます。
結果は二重に興味深いものです: フィットネスの「後退」を大幅に減らして回復し、通常のランニング量に戻るのに必要な時間を短縮します。また、あまりにも早く回復しようとすることで起こる再発も最小限に抑えます。
パフォーマンス向上：より速く、より良く走る方法
緊急時のツールであるだけでなく、よく計画されたクロストレーニングは、 走行距離を無制限に増やすことなく、パフォーマンス レベルを向上させます。単に走るだけでは得られない追加の刺激が得られます。
筋肉の観点から見ると、特定の筋力トレーニング（ジム、抵抗バンド、サーキット、または自重トレーニング）は ランナーにとって重要な筋肉群を強化する：臀部、ハムストリング、体幹、背中この強度の向上により、安定性が向上し、走行経済性が向上し、高負荷に耐える能力が向上します。
一方、ヨガ、ピラティス、特定の水中運動などの活動は、 可動性、敏捷性、固有受容覚、バランスこれらすべての要素は、不整地を安全に移動するために不可欠です。これはトレイルランニングでは非常に重要ですが、アスファルト上でより効率的なテクニックを維持するためにも非常に役立ちます。
これらのピースを賢く組み合わせると、 オーバートレーニングや過度の疲労のリスクを減らしながら、全体的なトレーニング量を増やす同時に、さまざまな資質（持久力、筋力、敏捷性、協調性）が向上し、それがランナーとしてのパフォーマンスにつながります。
心理的メリット：ループを破り、火花を散らし続ける
身体的なパフォーマンスだけがすべてではありません。パフォーマンスと一貫性には、精神面も大きな役割を果たします。毎日同じルートを、同じようなペースで、同じ感覚で走ることは… これは、トレーニングに関して言えば、退屈、無関心、怠惰といった形で、最終的には精神的な負担となる可能性があります。.
クロストレーニングセッションの導入は、新たな息吹をもたらします。 新しい自転車、新しいコース、プールで過ごす一日、ヨガセッション、ジムでのグループレッスン…環境が変われば感覚も変わり、ついでにトレーニングに取り組む姿勢も変わります。
この多様性は、計画をより面白くするだけでなく、 特に困難な時期に高いモチベーションを維持するのに役立ちます。たとえば、寒くて暗い冬、大きな目標を達成した後の数週間、ランニングの負荷を減らす必要がある期間などです。
多くのトップアスリートやコーチは、まさにこの要素を指摘しています。 シーズン中に他の分野に集中することは「精神的なリセット」として機能するこれにより、ランニング中に常に時間、リズム、感覚を意識することに伴う心理的プレッシャーが少なくなり、将来に向けてトレーニングを継続できます。
つまり、クロストレーニングは体を守るだけでなく、 毎年トレーニングを続ける意欲を守りましょうこれは忘れられがちですが、長期的に進歩する人と途中で燃え尽きてしまう人の違いを生みます。
クロストレーニングを取り入れるのはいつが適切でしょうか?
クロストレーニングを重視するのに最も推奨される時期の1つは シーズンの始まり、または休暇後の復帰ランニングセッションとサイクリング、水泳、エリプティカルトレーニングを交互に行うことで、この復帰がはるかに容易になり、体と頭が突然最大の衝撃負荷を受けるのを防ぐことができます。
また、特に以下の場合に便利です。 過負荷の期間、または筋肉が限界に達していることに気づいたとき心血管系の調子は良いのに、腱や関節に負担がかかっていることに気づいたら、軽いランニングをエリプティカル、室内サイクリング、アクアランニングのセッションに置き換えると、問題が怪我に発展するのを防ぐことができます。
実際、多くの高レベルの持久力アスリートは伝統的に 手術後や長期間の不快感の後、大きなイベントに向けて体調を整えるためのクロストレーニングブロック彼らは引き続き懸命にトレーニングを続けていますが、患部が回復する時間を確保するために、ランニングによる継続的な衝撃を軽減しています。
もう一つの重要な瞬間は プレシーズンまたはベースフェーズこれは、今後競技会が予定されていない期間で、有酸素能力の向上に重点を置く期間です。この期間には、将来のパフォーマンスを損なうことなく、サイクリング、クロスカントリースキー、山登りなどの運動量を増やし、ランニング距離を少なくする週を設けることができます。
そしてもちろん、クロストレーニングは、 怪我後の再建まず、まだ走ることができないときに、ランニングの部分的または全体的な代替として、その後は、既存の体力を失うことなく、徐々に衝撃を再び取り入れるためのリソースとして。
ランナーの種類による違い：アスファルト、トラック、トレイル
すべてのランナーがクロストレーニングから同じように恩恵を受けるわけではない。 10K ロード レースに求められることは、トラック レースやマウンテン ウルトラの要求とは異なります。それでも、何を探すべきか知っていれば、誰もが何かを得ることができます。
アマチュアや初心者のランナーにとって、そのメリットは非常に明白です。 大きな衝撃に耐えることなく、有酸素持久力を養い、筋力と可動性を向上させることができます。これにより、体がまだ準備ができていない間に、距離を走り過ぎてしまうリスクが軽減されます。
すでにしっかりとした基礎とより洗練された技術を持つハイレベルのランナーは、クロストレーニングを活用して 有酸素運動能力を維持し、量を少しずつ増やし、関節への負荷を制御します。彼らは劇的な改善を求めているのではなく、むしろ消耗を少なくして高いステータスを維持することを望んでいます。
トラックでは、最高速度と反応的な動き（スタート、急な方向転換、スプリント）が重視されるため、クロストレーニングは純粋に特定の刺激に取って代わるものではありません。 激しいブロック間の持久力、筋力、回復力を向上させる.
一方、中距離および長距離のロードランナーは、しばしば大きなアドバンテージを得ます。彼らは かなりの有酸素負荷 マラソンやハーフマラソンに備えるためのもので、その負荷の一部は自転車、プール、エリプティカルマシンから得られ、地上での長距離走の衝撃を和らげます。
クロストレーニングが真価を発揮するのは トレイルランニングとマウンテンウルトラランニングの動作はより多様で、地形は変化し、ポールが使用され、標高差も大きくなります。サイクリング、スキーツアー、クロスカントリースキーでは、山や自然環境で何時間も過ごすことができ、登山の強さと持久力を向上させると同時に、関節へのストレスを大幅に軽減します。
クロストレーニングなど、より有益なスポーツや活動
存在するすべての選択肢の中で、特に際立っているスポーツや仕事がいくつかあります。 互換性と実行への移行すべてを実践する必要はありませんが、状況に応じて賢く選択するために、それぞれの機能について知っておくと役立ちます。
La 自転車（ロード、マウンテン、グラベル、ローラー付き固定式） ランナーにとって、クロストレーニングの女王と言えるでしょう。長時間のセッション、イージーラン、インターバルトレーニング、心拍ゾーントレーニング、ファルトレック、山登りなど、あらゆる運動をランニングに比べて関節への負担がはるかに少ない低負荷でこなせる、低負荷のアクティビティです。
La エリプティカルマシン これはジムや自宅で特に使える、非常に興味深いツールです。ランニングのメカニズムを部分的に再現していますが、 歩幅の衝撃がなく、強度制御も比較的簡単非常に激しい運動や長時間の競技の後には特に役立ちます。
La 水泳とアクアランニング 関節への負荷を完全に軽減する環境を提供します。水中では心血管系が激しく鍛えられ、さらに 背中、肩、体幹を強化します。プールでのアクアランニングは、宙に浮いた状態で走る動きをシミュレートするため、衝撃を与えることができない負傷したランナーにとって最適な選択肢です。
忘れてはいけないのは、 ジムや自宅での筋力トレーニングダンベル、バーベル、ケトルベル、レジスタンスバンド、マシン、または自重トレーニング。ランニングを補完するトレーニングです。 安定筋、体幹、腰、股関節を強化する疲労が生じた際に衝撃に耐え、効率的な技術を維持するための重要な領域です。
冬のクロストレーニング：サイクリング、スキー、屋内スポーツ
冬は他の活動に集中するのに最適な時期です。天候が悪く、日照時間が短く、競技会も少ないため、… 散歩の一部を、室内サイクリング、ローラー、エリプティカルトレーナー、筋力トレーニングセッションに置き換えましょう.
山の近くに住んでいる人にとって、 クロスカントリースキーとスキーツアー 彼らはトップレベルの同盟国です。 有酸素運動を20～25時間週ごと長い登りがあり、ポールを使い、上半身も動員しますが、走るような直接的な衝撃はほとんどありません。
多くのエリートトレイルランナーは、冬の間ほぼ毎日スキーをし、 ランニングセッションを最小限に抑える春が来ると、短い順応期間を経て、彼らは優れた有酸素運動能力とより完全な筋肉組織を備え、ランニング量を再開します。
この論理は、より控えめなレベルにも適用できます。自転車、エアロバイク、またはガイド付きサイクリングクラスを使用して、 濡れたり凍ったりすることなく、低～中強度の作業時間を積み重ねる 身体に過度の負担をかけずに健康を維持できる非常に実用的な方法です。
さらに、屋内では、 筋力、体幹、可動性、ピラティス、ヨガこれらの活動は、姿勢を整え、可動域を広げ、筋肉のアンバランスを軽減するのに最適で、対処しないと痛みや怪我の原因になります。
プレシーズンとシーズン中のクロストレーニング
綿密に計画されたプレシーズンでは、クロストレーニングが重要な役割を果たします。この段階での目標は、ペースや時間よりも、 活動的に過ごし、努力を重ね、良い有酸素運動の基礎を築きましょう さまざまな分野を活用します。
非常に一般的なアプローチは、次のような計画に従うことです。 軸は努力の持続時間と強度（心拍数による）厳密な距離制限ではありません。ゾーン1～2での軽いランニングは、同じ心拍数範囲でのサイクリング、エリプティカルトレーニング、または水泳と交互に行うことができます。
これらのプログラムは、 筋力、可動性、体幹トレーニング週に1～2日の完全休息に加えて、ただ単に距離を積み重ねるのではなく、刺激と回復のバランスを取ることが重要です。
シーズン中、特定のレースに向けて準備を進める際には、ランニングが再び優先されます。しかし、多くのアスリートは、通常、以下のようなクロストレーニングを続けています。 軽い回復ランニングの代わりとして、または軽い不快感がある場合のスポットオンツールとして.
例えば、ゾーン2で30分の撮影をする代わりに、 同じ強度でエリプティカルトレーナーまたはバイクで30分通常避けられるのは、閾値、インターバル、またはレースペースのセッションを他のアクティビティに置き換えることです。なぜなら、これらのセッションはランニングに対する非常に特殊な適応を目的としているからです。
怪我の際のクロストレーニング
怪我をすると、クロストレーニングは興味深い選択肢から、事実上唯一の方法に変わります。 医療と理学療法のガイドラインに従いながら健康を維持しましょうただし、活動の選択は怪我の種類によって大きく異なります。
パフォーマンスできる人もいる 問題なく激しいサイクリング ランニングができない人もいれば、サイクリングが膝、股関節、背中の症状を悪化させると感じる人もいます。そのような場合は、水泳、アクアランニング、ボート漕ぎなどの方が適しているかもしれません。
だからこそ、 医療専門家または理学療法士に相談してください あなたの特定のケースにおいて、どの活動（もしあれば）が安全であるか、また、どの程度の強度または量であれば安全であるかを判断します。
適切なアクティビティを選べば、クロストレーニングによって 心血管能力の大部分を維持し、運動習慣を維持し、「ゼロから始める」という感覚を避ける 再び走り始めるとき。
さらに、これらの期間は多くのランナーに創造性を要求します。 彼らは筋力トレーニング、水中トレーニング、または可動性を高める活動を発見し、それを継続することを決めます。 回復したら、そうすることでパフォーマンスが向上し、怪我のリスクが減ることに気付くからです。
クロストレーニングをトレーニング計画に組み込む方法
クロストレーニングの効果を最大限に得るには、 アクティビティを無計画に追加するのではなく、最小限のロジックで計画に統合します。まず最初に、現在の状況でそれがどのような役割を果たすかを決めます。怪我の予防、有酸素運動能力の向上、精神的な安らぎ、回復、リハビリテーション…？
これに基づいて、週に何回、どのような種類のクロストレーニングを、どの日に行うかを決めることができます。多くのレクリエーションランナーにとってシンプルなアプローチは、 1～2回の軽いランニングを、サイクリング、エリプティカルトレーニング、水泳、ハイキングなどのアクティビティに置き換えましょう。1 つまたは 2 つの主要なランニング セッション (シリーズ、テンポ、ロング ラン) を維持します。
また、 グローバルトレーニング負荷各セッションの運動強度を定量化する方法や時計があるので、様々な種類の運動を比較することができます。これにより、「走っていない」というだけで、耐えられないほどのストレスを蓄積してしまうのを防ぐことができます。
「トレーニング負荷」を計算するデバイスやアプリを使用する場合は、軽いランニングをクロストレーニング セッションに置き換えるのがよい目安になります。 非常に簡単なレースと同様の負荷がかかるシーズン途中の激しいトレーニングほどではありません。
最後に、常に選択する 本当に楽しめる、あるいは少なくとも嫌いではない活動ランニングが好きなスポーツなら、クロストレーニングの日には「2番目に好きなスポーツ」を選びましょう。ランニングが楽しければ楽しいほど、継続しやすくなります。これはあらゆるスポーツの進歩の鍵です。
クロストレーニングは、スケジュールにうまく組み込めば、 質の高いトレーニング時間を積み重ね、怪我を減らし、冷静さを保ち、より強く、より健康に、そして走り続ける意欲をさらに高めて次の課題に取り組みましょう。.
