人間の脳は、体重のわずか2％を占めるにすぎないにもかかわらず、1日に摂取するエネルギーの約20％を消費します。この高いエネルギー消費量のため、脳は血液を通して運ばれてくるもの、つまり栄養素、構造脂肪、ビタミン、そして細い血管を損傷する可能性のある過剰物質に対して特に敏感な器官となっています。食事は完璧な記憶力を保証するものではありませんが、注意と記憶が働く環境において重要な役割を果たします。近年、科学は特定の食習慣と脳の健康を結びつける確固たる証拠を蓄積しており、最も重要な研究のいくつかはスペインの研究機関の参加を得てヨーロッパで実施されています。
ユニバーシティ・カレッジ・ロンドンとバルセロナ世界保健研究所（ISGlobal）が主導した最近の研究では、地中海食への順守度が高いほど、50歳以上の人々の心理的幸福度が高いことが観察されている。BMJ Openに掲載されたこの研究では、イングランド高齢者縦断研究（ELSA）の3.200人以上の参加者のデータを分析し、この食習慣をより忠実に守っている人は、社会経済的要因や抑うつ症状を調整した後でも、自律性、人生の楽しみ、目的意識のスコアが高いことがわかった。さらに、COVID-19パンデミックの間、地中海食を維持していた人々の間では精神的苦痛がそれほど顕著ではなかったことから、保護効果の可能性が示唆されている。
脳の健康を保つための地中海式ダイエット
果物、野菜、豆類、魚、エキストラバージンオリーブオイル、ナッツ類をベースとした地中海食は、心血管系への効果について数多くの研究の対象となってきた。現在、研究は脳への影響に焦点を当てている。ヨーロッパ最大規模の食事とライフスタイルに関する臨床試験の1つであるPREDIMED-Plusプロジェクトは、重要なデータを提供した。ロビラ・イ・ビルジリ大学（URV）、CatSud生物医学研究所（IRBCatSud）、CIBEROBNのチームは、2年間にわたり、過体重または肥満でメタボリックシンドロームの55歳から75歳までの6.600人以上の参加者を評価した。American Journal of Clinical Nutritionに掲載された結果によると、コリンとベタインの摂取量が多いほど、注意、言語、実行機能などの認知機能の発達がより良好になることが示された。卵、魚、赤身肉、乳製品に含まれるコリンは、細胞膜の形成と、記憶や学習に重要な神経伝達物質であるアセチルコリンの生成に不可欠です。全粒穀物、ほうれん草、ビーツ、貝類に豊富に含まれるベタインは、代謝プロセスや細胞保護に関与しています。
コリンとベタイン：違いを生み出す2つの栄養素
URVの研究者らは、コリン摂取量が最も多い被験者は2年間で注意力と言語能力が向上したこと、またベタインは実行機能と言語能力の著しい維持と関連していることを強調している。これらの知見は、日常的に摂取される食品に含まれる栄養素が、加齢に伴う特定の認知能力の維持に貢献するという考えを裏付けるものである。URVの栄養学教授であり、PREDIMED-Plusの主任研究者であるジョルディ・サラス＝サルバド氏は、「食事が脳の健康にも影響を与えるという証拠が増えつつある」と強調している。しかし、著者らは、これらの効果を確認し、認知機能低下や認知症の予防における潜在的な役割を判断するには、より長期的な追跡調査が必要であると強調している。
ナッツは記憶力を高めるおやつです
地中海式ダイエットにおいて、ナッツは栄養価の高さから重要な位置を占めています。2023年に発表された研究では、認知機能低下のリスクがある高齢者において、ナッツの摂取頻度が高いほど、2年間の認知機能全般において好ましい変化が見られることが観察されました。クルミ、アーモンド、ピスタチオ、ヘーゼルナッツには、ビタミンE、マグネシウム、不飽和脂肪酸、ポリフェノールが含まれており、これらは神経細胞を酸化ストレスから保護し、脳血流を改善する働きがあります。推奨摂取量は1日あたり25～30グラム程度で、できれば生またはローストしたものを、塩や砂糖を加えずに摂取するのが望ましいです。朝食、おやつ、サラダなどにナッツを取り入れることで、長期記憶力と集中力を簡単にサポートできます。
MINDパターンとその他の補完的な戦略
古典的な地中海式ダイエットに加え、MINDパターン（地中海式ダイエットとDASHダイエットを組み合わせたもの）も有望な結果を示しています。2015年に『Alzheimer's and Dementia』誌に掲載されたシカゴのラッシュセンターの研究では、58歳から98歳までの923人を約5年間追跡調査した結果、このパターンを最も一貫して実践した人はアルツハイマー病の発症率が53%低いことがわかりました。中程度の遵守でも35%の減少が見られました。このパターンで特に重視される食品は、葉物野菜、ベリー類、エキストラバージンオリーブオイル、脂の乗った魚、ナッツ類、豆類で、加工肉、ペストリー、揚げ物は制限されています。その後の臨床試験では認知機能検査で有意な差は見られませんでしたが、専門家は、この食事法は睡眠、運動、血圧管理などの他の習慣と組み合わせることでゆっくりと効果を発揮すると指摘しています。
総合的に見ると、現在のエビデンスは、植物性食品、魚、オリーブオイル、ナッツ類を豊富に含み、卵や乳製品を適度に摂取する食生活が、加齢に伴う脳の健康維持に役立つことを示唆している。スペインをはじめとするヨーロッパ諸国で行われた研究は、特定の食品ではなく、地中海式ダイエットが保護効果をもたらすという考えを裏付けている。研究者たちが指摘するように、認知機能の低下を防ぐには、健康的な食事、運動、十分な休息、血管リスク因子の管理を組み合わせた総合的なアプローチが必要である。
