筋力トレーニングは、スポーツやあらゆる活動中の疲労の蓄積を遅らせるのに役立ちます。つまり、筋力を高める効果があるのです。また、体を引き締める優れた方法でもあります。
持久力を高める方法と、徐々に体力と筋力を向上させることで得られる数々の健康効果について学びましょう。
持久力を向上させるためのエクササイズ
注目すべきは、持久力には有酸素運動と筋力運動の2種類があることだ。専門家は、成果を上げるためには両方のタイプを組み合わせる必要があると指摘している。
有酸素耐性
有酸素持久力トレーニングは、呼吸数と心拍数を増加させるはずです。以下にいくつかの例を示します。
- Running:
- サイクリング
- 水泳
- 歩く（活発に）
- 階段を上る
- 縄跳び
まずは現実的な目標（例えば、週5回、1回20分）を設定し、徐々にレベルを上げていきましょう。お気に入りの運動の距離、時間、難易度、または週あたりの回数を増やしていきます。一般的には、時間と距離を徐々に増やし、その後、より速く走ったり、より急な地形を走ったりするなど、難易度を上げていくのが最善策とされています。
身体に刺激を与え続けるもう一つの方法は、運動の種類を頻繁に変えることです。普段ランニングをしているなら、縄跳びを始めてみましょう。そうすることで、筋肉の動かし方が変わり、よりバランスの取れたアスリートになれるでしょう。また、モチベーションを維持するのにも役立ちます。
筋肉の持久力
有酸素運動だけに集中するのは間違いです。有酸素持久力を向上させるには、筋持久力も鍛える必要があります。強い筋肉は、ランニングやサイクリングなどにおいて、疲労を遅らせ、怪我を防ぐのに役立ちます。ただし、トレーニングの合間に筋肉を回復させる時間を確保することが不可欠です。
筋力トレーニングとも呼ばれるこのトレーニングは、バランスの取れた効果を得るために、胸、背中、腕、腹筋、脚など、体の主要な筋肉群すべてを均等に鍛える必要があります。スクワット、懸垂、ステップアップなど、一度に複数の筋肉を鍛えるエクササイズを選び、上腕二頭筋カールなど、1つの筋肉だけを鍛えるエクササイズは避けましょう。さらに良いのは、ハイブリッドエクササイズを選ぶことです。1つのエクササイズで鍛える筋肉が多いほど、心臓への刺激が大きくなり、持久力も向上します。
この種の持久力トレーニングでは、セッションの長さよりも運動強度の方が重要であることに留意すべきです。実際、爆発的な動きと短いセッションが、優れた持久力を築く鍵と考えられています。セット間の休憩時間を短縮することを検討してください。例えば、懸垂10回、スクワット10回、腕立て伏せ10回、腹筋10回を3セット行い、1つのエクササイズを終えてから次のエクササイズを始めるまでの時間を最小限に抑えます。目標は、汗だくになり、息切れするまでトレーニングを終えることです。
体重またはウェイト？
筋持久力を鍛えるには、自重トレーニングのほか、ダンベル、エクササイズマシン、レジスタンスバンドやチューブなどを使う方法があります。どの方法も本質的に優れているわけではなく、それぞれに長所と短所があります。多くの人は、自重トレーニングとダンベルやマシンを使ったトレーニングを組み合わせて行っています。同じ日に両方を行うことも、日ごとに異なる方法を取り入れることも可能です。
持久力を向上させる利点
有酸素運動能力と筋持久力の向上、そして体を引き締める効果に加えて、レジスタンストレーニングには次のような利点があります。
病気の予防
筋力トレーニングは、心臓、肺、循環器系を健康に保ちます。糖尿病や心臓病など、多くの病気の発症リスクを軽減します。その結果、全体的な体力が向上します。さらに、多くの人がエネルギーレベルの向上、睡眠の質の改善、気分の向上を実感しています。
敏捷性の向上
筋力をつけると、日常生活の動作が楽になります。運動を始める前に座りっぱなしの生活を送っていた人は、この変化を最も実感しやすいでしょう。
老化の遅れ
30歳を過ぎると、筋肉は老化し始めます。筋力トレーニングは、筋肉量を増やし、骨を強化し、全体的な筋力を向上させることで、この老化プロセスを遅らせることができます。
カロリー燃焼
筋肉は代謝を最大限に活性化させるのに役立ちます。つまり、脂肪よりも多くのカロリーを消費するのです。ですから、筋肉を増やして体脂肪を減らせば、一日を通してより多くのカロリーを消費することになります。
脈動の低減
持久力を強化すると、安静時の心拍数が徐々に低下します。その結果、持久力トレーニングを実践している人は、平均的な安静時の心拍数の下限に近い値になります。一部のエリートアスリートは、安静時の心拍数を半分以下にまで下げることに成功しています。
これは非常に重要な利点です。なぜなら、心拍数が高いと高血圧や高コレステロールと密接に関連しているからです。安静時の心拍数を1分間に70拍未満に保つことは、心臓発作を予防する最も効果的な方法の一つと考えられています。
頻脈、徐脈、または不整脈を経験すると、筋力トレーニングを行う際に悪影響を及ぼす可能性があることに注意することが重要です。危険な副作用が発生する可能性があるため、プログラムを開始する前に医師に相談することが不可欠です。